Langlauf als Ganzkörpertraining
Langlauf ist eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Sie trainieren dabei über 90% Ihrer Muskulatur und verbrennen mehr Kalorien als bei den meisten anderen Sportarten.
Das Schöne am Langlauf: Sie können die Intensität perfekt steuern. Von gemütlich bis hochintensiv ist alles möglich, und Sie trainieren immer an der frischen Luft in herrlicher Natur.
Grundlagenausdauer aufbauen
Die Basis für guten Langlauf ist eine solide Grundlagenausdauer. Diese bauen Sie am besten mit langen, lockeren Einheiten auf. Ihr Puls sollte dabei im Bereich von 60-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Plan Sie 2-3 Trainingseinheiten pro Woche ein. Beginnen Sie mit 30-45 Minuten und steigern Sie langsam auf 60-90 Minuten. Die Sonnenloipe im Goms ist ideal für solche Grundlageneinheiten.
- 2-3 Einheiten pro Woche für Einsteiger
- Lockeres Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können
- Langsame Steigerung der Dauer, nicht der Intensität
- Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität
- Mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten
Kraft und Technik verbessern
Neben der Ausdauer ist auch Kraft wichtig für guten Langlauf. Besonders die Rumpfmuskulatur, Beine und Arme sollten trainiert werden.
Integrieren Sie 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind oft ausreichend und können überall durchgeführt werden.
- Planks und Seitstütz für die Rumpfstabilität
- Kniebeugen und Ausfallschritte für die Beine
- Liegestütze und Klimmzüge für Arme und Schultern
- Einbeinige Übungen für Balance und Koordination
- Spezifische Langlauf-Imitationsübungen
Intervalltraining für Fortgeschrittene
Wenn Sie Ihre Grundlagenausdauer aufgebaut haben, können Sie mit Intervalltraining beginnen. Dabei wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität.
Ein einfaches Intervalltraining: 5 Minuten Aufwärmen, dann 5x (3 Minuten zügig, 2 Minuten locker), 5 Minuten Ausfahren. Die Rottenloipe eignet sich gut für solche Einheiten.
- Erst nach 6-8 Wochen Grundlagentraining beginnen
- 1 Intervalleinheit pro Woche ist ausreichend
- Intensität: 80-90% der maximalen Herzfrequenz
- Erholungsphasen sind genauso wichtig wie Belastung
- Nicht bei Müdigkeit oder Krankheit durchführen